Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất cơ bản để duy trì xương chắc khỏe. Trong đó vitamin D làm nhiệm vụ giúp c‌ơ th‌ể hấp thu canxi. Khi thiếu hụt hai chất này, xương sẽ yếu đi, gây đau nhức và rất dễ gãy. Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài, trẻ em sẽ dễ mắc bệnh còi xương, người lớn có nguy cơ bị nhuyễn xương (mềm xương) và loãng xương.

Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, để c‌ơ th‌ể hấp thụ và sử dụng canxi tốt nhất, chúng ta cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, ưu tiên sử dụng nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn.

Mọi người đều biết rằng các nguồn cung cấp canxi hàng đầu bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai, cùng với các loại rau lá xanh đậm như cải bắp, cải xoăn, cải cầu vồng và bông cải xanh. Ngũ cốc ăn sáng và nước ép trái cây cũng thường được bổ sung khoáng chất này. Tuy nhiên có những loại thực phẩm khác cũng rất giàu canxi dưới đây mà nhiều người chưa biết.

1. Quả sung Mỹ khô

Chỉ cần 2 quả sung Mỹ khô chứa khoảng 65 mg canxi. Giống như mận khô, sung có thể được thái lát rắc lên yến mạch hoặc xay cùng sinh tố. Chúng cũng rất hợp khi ăn kèm với phô mai và thậm chí có thể dùng làm topping cho pizza.

2. Cá hồi đóng hộp

Một khẩu phần cá hồi đóng hộp (khoảng 85 g) chứa 180 mg canxi trong khi một miếng phi lê cá hồi thông thường chỉ có 36 mg canxi. Tiêu thụ cá hồi đóng hộp, trong đó xương cá được giữ lại và tiêu thụ cùng thịt, giúp c‌ơ th‌ể hấp thu lượng canxi lớn. Bạn có thể dễ dàng trộn cá hồi đóng hộp với mayonnaise để làm món phết bánh mì (giống như với cá ngừ) hoặc đánh thành sốt chấm.

3. Sữa thực vật từ các loại hạt cung cấp canxi

Mọi người thường nghĩ ngay đến sữa bò như một nguồn cung cấp canxi dồi dào mà ít để ý đến các loại sữa thực vật. Các loại sữa làm từ hạnh nhân, gạo hoặc đậu nành thường được bổ sung canxi để đạt mức tương đương với sữa bò: 240 ml chứa từ 350 - 400 mg.

Với sự lựa chọn đa dạng từ các loại hạt, sữa hạt không chỉ là nguồn bổ sung canxi hiệu quả mà còn là lựa chọn an toàn và bổ dưỡng cho những ai muốn thay thế sữa động vật trong chế độ ăn hàng ngày. Hãy kiểm tra kỹ nhãn mác và cũng lưu ý đến lượng đường có thể được thêm vào sữa thực vật.

Các lựa chọn sữa hạt cung cấp canxi và nhiều khoáng chất thiết yếu khác giúp xương chắc khỏe.

4. Đậu phụ

Đậu phụ rất giàu canxi giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương. Các thực phẩm từ đậu nành, bao gồm cả đậu edamame, nói chung đều giàu canxi, cũng như là một nguồn protein quan trọng - cũng rất quan trọng đối với sức khỏe xương.

5. Hạnh nhân và bơ hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên tuyệt vời, chỉ 28 g hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi, tương đương 1/4 lượng canxi có trong một cốc sữa. Việc bổ sung hạt hạnh nhân vào chế độ ăn sẽ giúp hỗ trợ hệ xương khớp khỏe mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Trong khi 2 muỗng canh bơ hạnh nhân chứa 111 mg canxi.