Căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mạn tính, không chỉ khiến chúng ta luôn cáu kỉnh, mệt mỏi mà còn gây ra nhiều tác hại như làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm đau đầu, mất ngủ, các vấn đề về tim, tiêu hóa, trầm cảm và lo lắng...

Thay đổi lối sống như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đầy đủ là rất quan trọng trong việc giảm căng thẳng. Bên cạnh đó có thể dùng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ tình trạng này. Các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng một số vitamin, khoáng chất và thảo mộc có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

1. Vitamin và khoáng chất tác động đến căng thẳng như thế nào?

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết để c‌ơ th‌ể hoạt động bình thường. Những chất dinh dưỡng này giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển, điều chỉnh chức năng tế bào, sản xuất enzyme và hormone, giữ cho xương, mô và các cơ quan khỏe mạnh. Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng, vì các chất dinh dưỡng này có thể ảnh hưởng đến chức năng não, hormone, chất dẫn truyền thần kinh…

Thói quen ăn uống kém có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng, từ đó làm tăng nhu cầu dinh dưỡng của c‌ơ th‌ể. Nếu bạn thiếu một chất dinh dưỡng cụ thể (do chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe hoặc thuốc men) - chẳng hạn như vitamin B - thì căng thẳng mạn tính có thể là‌ּm tìn‌ּh trạng thiếu hụt trở nên trầm trọng hơn.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể khiến c‌ơ th‌ể khó thích ứng với căng thẳng hơn, làm thay đổi quá trình sản xuất và chuyển hóa các hormone gây căng thẳng, đồng thời làm tăng thêm tác động của căng thẳng.

2. Thực phẩm bổ sung có hiệu quả để giảm căng thẳng không?

Các chất bổ sung có thể đóng vai trò hỗ trợ trong việc kiểm soát căng thẳng, nhưng chúng hiệu quả nhất khi được tích hợp vào chiến lược quản lý căng thẳng toàn diện, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, kỹ thuật giảm căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, cách tốt nhất để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết là thông qua chế độ ăn uống cân bằng, gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nhưng thực tế nhiều người không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ thông qua chế độ ăn uống của họ, có khả năng dẫn đến thiếu hụt vitamin D, B6, sắt và các chất khác. Nếu có sự thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hoặc người đang bị căng thẳng mạn tính, bác sĩ có thể khuyên dùng thêm thực phẩm bổ sung.

3. Một số thực phẩm bổ sung giúp giảm căng thẳng

Mặc dù không có chất bổ sung nào có thể chữa khỏi căng thẳng nhưng 8 loại thực phẩm dưới đây có lợi ích hỗ trợ giảm căng thẳng. Điều quan trọng trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen hàng ngày, bạn nên trao đổi với chuyên gia y tế, đặc biệt khi có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào từ trước, đang dùng thuốc hoặc đang mang thai hay cho con bú...

Một số chất bổ sung có thể giúp giảm căng thẳng.

3.1 Ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo dược giúp tăng sự thích ứng thường được sử dụng cho những người bị căng thẳng. Một đánh giá có hệ thống năm 2021 cho thấy, ashwagandha được bổ sung dưới dạng chiết xuất hàng ngày trong 6-8 tuần, giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng và cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) so với giả dược.

Trong khi đó, một nghiên cứu lâm sàng nhỏ năm 2021 trên 125 người trưởng thành khỏe mạnh đã so sánh tác dụng của việc bổ sung hàng ngày viên nang giải phóng kéo dài chiết xuất rễ cây ashwagandha 300 mg so với giả dược trong 90 ngày. Những người nhận ashwagandha trải qua căng thẳng thấp hơn đáng kể cũng như cải thiện giấc ngủ, trí nhớ, sự tập trung và tâm lý tốt hơn so với nhóm đối chứng.

Các nghiên cứu cho thấy ashwagandha an toàn khi sử dụng trong tối đa ba tháng, nhưng mức độ an toàn lâu dài vẫn chưa được thiết lập.

3.2 Melatonin

Melatonin là một loại hormone chủ yếu được biết đến với vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, cũng đóng vai trò trong việc kiểm soát căng thẳng; giúp làm dịu c‌ơ th‌ể và tâm trí bằng cách thúc đẩy sự thư giãn và giảm mức cortisol liên quan đến căng thẳng, giúp ngủ ngon hơn và khả năng phục hồi căng thẳng tổng thể.

Căng thẳng có thể gây khó ngủ, thậm chí thiếu ngủ tối thiểu cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ căng thẳng. Melatonin cải thiện chất lượng giấc ngủ nên có thể cải thiện căng thẳng một cách trực tiếp và gián tiếp.

Melatonin có thể an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn.

3.3 Magiê

Magiê rất quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thống thần kinh tự trị (chịu trách nhiệm về huyết áp, nhịp tim và các chức năng sin‌ּh l‌ּý khác) và điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Sự thiếu hụt magiê có liên quan đến tình trạng lo lắng, khó chịu, mất ngủ và trầm cảm tăng cao. Ngược lại, mức độ căng thẳng cao có thể làm cạn kiệt lượng magiê dự trữ - nên những người bị căng thẳng mạn tính nên kiểm tra lượng magie trong máu.

3.4 L-theanine

L-theanine, một loại axit amin được tìm thấy tự nhiên trong lá trà, có thể hữu ích trong những lúc căng thẳng; giúp điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh - dopamine, serotonin và GABA - hỗ trợ tâm trạng, tinh thần và sự tập trung.

Một thử nghiệm năm 2019 trên một nhóm người lớn cho thấy, L-theanine làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mất ngủ liên quan đến căng thẳng ở những người trưởng thành khỏe mạnh (nhận 200mg L-theanine mỗi ngày trong bốn tuần). Một đánh giá của chín nghiên cứu được bình duyệt đã kết luận rằng việc bổ sung 200 - 400 mg L-theanine mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng ở những người gặp phải tình trạng căng thẳng.

L-theanine an toàn khi dùng ngắn hạn và còn thiếu dữ liệu khi dùng dài hạn.

3.5 Vitamin B

Vitamin B không thể thiếu trong việc tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho việc điều chỉnh tâm trạng như serotonin, dopamine và GABA. Sự thiếu hụt các vitamin B như niacin (B3), folate (B9), B6 và B12 có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Mặt khác, việc bổ sung đủ vitamin B sẽ cải thiện khả năng phục hồi căng thẳng bằng cách tối ưu hóa quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ phản ứng căng thẳng lành mạnh. Một đánh giá có hệ thống năm 2019 gồm 12 thử nghiệm cho thấy, việc bổ sung phức hợp nhóm vitamin B hàng ngày (dùng riêng hoặc dưới dạng vitamin tổng hợp) trong 4 tuần có thể cải thiện đáng kể tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng ở những người khỏe mạnh và có nguy cơ mắc bệnh.

xét nghiệm vitamin B trong máu hoặc nước tiểu có thể giúp xác định xem bạn có bị thiếu hụt hay không và có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B, dưới dạng riêng lẻ hay phức hợp cả 8 loại.

3.6 Vitamin D

Vitamin D được biết đến như là vitamin "ánh nắng", rất quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Mức vitamin D thấp có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm, suy giảm khả năng đối phó với căng thẳng và rối loạn hormon cortisol trong c‌ơ th‌ể.

Nhu cầu vitamin D hàng ngày khoảng 600 IU cho nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi. Nguồn vitamin D đến từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, các loại thực phẩm như cá béo, sữa tăng cường. Các chất bổ sung có thể tăng cường khả năng phục hồi sau căng thẳng.

Trước khi bổ sung vitamin D cần xác định mức vitamin D tối ưu bằng xét nghiệm máu để đảm bảo bổ sung liều lượng phù hợp.

3.7 Nhân sâm

Nhân sâm (hay Panax) có tác dụng tăng cường thể chất, nâng cao tinh thần và khả năng thích ứng (tăng năng lượng, tăng khả năng chống lại stress ...), được sử dụng để giảm căng thẳng.

Nhân sâm có thể cải thiện khả năng điều hòa tuyến thượng thận của não thông qua trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA). Đây là hệ thống phản ứng với căng thẳng chính của c‌ơ th‌ể liên quan đến vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận sản xuất hormone để đáp ứng với căng thẳng, bao gồm cortisol và norepinephrine.

4. Những cách khác để giảm căng thẳng

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm căng thẳng.

Ngoài các chất bổ sung, việc điều chỉnh lối sống có thể góp phần đáng kể vào việc giảm căng thẳng. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị các phương pháp sau để đối phó với căng thẳng:

- Chế độ ăn uống: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, sữa ít béo và hạn chế bổ sung đường, muối và chất béo bão hòa...

- Vận động: Tập thể dục nhiều hơn, tối đa hai tiếng rưỡi mỗi tuần.

- Ngủ: Ngủ đủ giấc (ít nhất bảy giờ mỗi đêm) và tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn.

- Thời gian sử dụng thiết bị: Hạn chế tiếp xúc với tin tức tiêu cực và mạng xã hội.

- Rượu: Tránh hoặc hạn chế uống rượu dưới một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.

- Hút thuốc: Không hút thuốc, vape hoặc sử dụng các sản phẩm thu‌ốc l‌á.

- Thư giãn: Dành thời gian để thiền, thực tập chánh niệm hoặc hít thở sâu.

- Kết nối: Tiếp cận với người khác để nói về cảm xúc của bạn.

Mặc dù một số loại vitamin, khoáng chất và chất bổ sung thảo dược có hứa hẹn giúp giảm căng thẳng nhưng chúng có những hạn chế cần được xem xét. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không quản lý các chất bổ sung trong chế độ ăn uống như thuốc kê đơn, vì vậy độ tinh khiết, an toàn và hiệu quả của chúng không được thiết lập một cách nghiêm ngặt.

Do các tác dụng phụ và tương tác thuốc có thể xảy ra, nên trước khi dùng cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc đang dùng thuốc theo toa.

5. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Theo thời gian, căng thẳng có thể tàn phá sức khỏe tinh thần và thể chất của một người nếu không được kiểm soát. Nếu căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của bạn, tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Căng thẳng là một khía cạnh không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe khi nó trở nên quá sức chịu đựng. Với sự trợ giúp của việc điều chỉnh lối sống đơn giản, kỹ thuật giảm căng thẳng và chế độ bổ sung dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể kiểm soát những tác động tiêu cực của căng thẳng.