Standard Dumbbell Chest Press

Bài tập "Standard Dumbbell Chest Press" là một bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực và cơ triceps. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không quen với việc tập tạ tay nặng, hãy sử dụng tạ nhẹ để bắt đầu và tăng dần khối lượng. Đảm bảo luôn thực hiện bài tập một cách chính xác để tránh chấn thương.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, đặt hai tay trên đỉnh đùi và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Đảm bảo lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt vững trên mặt sàn.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh của đùi để nâng hai quả tạ lên, đưa tạ lên đến vị trí phía trên vai.
• Bước 3: Xoay cổ tay để đổi hướng lòng bàn tay để chúng hướng về phía trước sao cho hai quả tạ thẳng hàng với nhau.
• Bước 4: Dần dần hạ hai quả tạ xuống, đến khi cánh tay song song với mặt sàn và tạo một góc 90 độ tại khuỷu tay.
• Bước 5: Sử dụng cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên, kéo dài cánh tay nhưng không khóa khuỷu tay.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây, sau đó hạ hai quả tạ về vị trí ban đầu.

Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập "Incline Dumbbell Bench Press" là một bài tập tập trung vào cơ ngực và cơ triceps, với một góc nghiêng đặc biệt để tập trung vào phần trên của cơ ngực.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế tạ, hai chân đặt chắc chắn trên sàn và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Đặt tạ lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh của đùi để đẩy tạ lên, nâng tạ đến vị trí ngang với vai, sau đó xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Thở ra và tập trung vào việc siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cao, đưa cánh tay đến tư thế duỗi thẳng mà không khóa khuỷu tay.
• Bước 4: Khi đã đạt tư thế này, giữ nguyên trong 1-2 giây để cảm nhận cơ ngực đang hoạt động.
• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, kéo dài thời gian hạ tạ xuống gấp đôi so với thời gian nâng tạ lên.

Incline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press

Bài tập "Decline Dumbbell Bench Press" là một bài tập tập trung vào cơ ngực dưới và cơ triceps. Nếu mới tập luyện, bạn hãy nhờ trợ giúp từ người hướng dẫn để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong khi thực hiện bài tập này.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, hai chân được đặt vững trên sàn và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Đặt quả tạ lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh của đùi để đẩy quả tạ lên, đưa tạ đến vị trí ngang với vai và sau đó xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, tiến gần đến đùi.
• Bước 3: Thở ra và tập trung vào việc siết chặt cơ ngực để đẩy quả tạ lên cao, duỗi cánh tay thẳng mà không khóa khuỷu tay.
• Bước 4: Tại vị trí này, duy trì trong khoảng 1-2 giây để cảm nhận công việc của cơ ngực.
• Bước 5: Hít vào và từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu, chuẩn bị cho bước tiếp theo.

Decline Dumbbell Bench Press

Incline Fly Press

Bài tập "Incline Fly Press" là một bài tập tập trung vào phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần trên của cơ ngực. Khi tập luyện cần đảm bảo luôn giữ lưng phẳng và không đặt áp lực quá mạnh lên cổ và đầu gối.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với hai chân đặt chắc chắn trên sàn và cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt tạ đứng thẳng trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sử dụng sức mạnh của đùi để nâng từng quả tạ lên đến vị trí ngang với vai, với lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
• Bước 3: Đẩy hai quả tạ lên trên đầu sao cho cánh tay được duỗi thẳng, không khóa khuỷu tay.
• Bước 4: dịch chuyển tay theo hình vòng cung sang hai bên, đưa cánh tay gần như song song với mặt sàn và hơi cong khuỷu tay.
• Bước 5: Đưa tạ trở về vị trí ban đầu, thực hiện động tác đưa tay về theo đường vòng cung như khi bạn hạ tạ xuống.

Incline Fly Press

Dumbbell Chest Pullovers

Bài tập "Dumbbell Chest Pullovers" là một bài tập tập trung vào cơ ngực dưới và cơ lats (cơ vai rộng). Hãy luôn đảm bảo rằng bạn có kiểm soát đối với quả tạ và giữ cơ lưng đè sát vào ghế hoặc băng tập để tránh chấn thương lưng.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm trên ghế đẩy tạ sao cho phần trên của c‌ơ th‌ể được đặt ép chặt vào mặt ghế hoặc đặt vai lên trên ghế.
• Bước 2: Sử dụng cả hai tay để lấy tạ và đặt chúng ở trước ngực, đảm bảo duy trì tư thế thẳng lưng.
• Bước 3: Hít vào và sau đó dùng cả hai tay để đưa tạ ra phía sau đầu trong một chuyển động hình vòng cung, cảm nhận cơ ngực căng ra.
• Bước 4: Tại vị trí cách xa nhất có thể, dừng lại trong khoảng 1-2 giây, sau đó sử dụng tay để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Dumbbell Chest Pullovers

Trên đây là 5 bài tập ngực với tạ tay có thể áp dụng tại nhà hoặc tại phòng tập cho hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể truy cập website: https://ptfitness.vn/ để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về tập Gym cũng như chọn mua cho mình các thiết bị tập phù hợp. Chúc bạn áp dụng đúng kỹ thuật để cải thiện vòng 1 nhanh nhất.