Sự cân đối các thành phần thực phẩm trong bữa ăn

Theo các nhà dinh dưỡng, bạn không chỉ nên quan tâm tới lượng calo đưa vào c‌ơ th‌ể mà khẩu phần ăn còn phải cân đối và hợp lý, bảo đảm đủ nhiệt lượng và dinh dưỡng. Cần biết rằng thừa dinh dưỡng có thể cản trở sự hấp thu hay sử dụng chất dinh dưỡng khác. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tốt nhất trong bữa ăn, năng lượng do lipid cung cấp chiếm khoảng 25-30%, protein 12%, gluxit 50-60%. Ngoài ra, bữa ăn còn cần cung cấp các chất dinh dưỡng khác, trong đó quan trọng nhất là vitamin và muối khoáng.

Do vậy, mỗi ngày nên có nhiều loại thức ăn, mỗi bữa phải dùng các loại khác nhau. Phối hợp các loại thức ăn sao cho có đủ các loại chất dinh dưỡng. Nên ăn nhiều rau quả vì loại thực phẩm này có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có vitamin E, vitamin C và selen (các chất chống gốc tự do tối cần thiết cho việc chống lão hóa). Việc ăn quá nhiều hay quá kiêng khem đều không tốt. Điều quan trọng là phải ăn uống đa dạng, có cơ cấu bữa ăn hợp lý.

Tạo sự hứng thú khi ngồi vào bàn ăn

Bữa ăn có nhiều màu sắc và hương vị sẽ kích thích nước bọt ở miệng và dịch vị ở dạ dày, giúp ăn ngon và tiêu hóa tốt. Để tạo hứng thú cho bữa ăn, cần thay đổi món thường xuyên, thay đổi cách chế biến cũng như cách trình bày. Hứng thú trong bữa ăn còn từ sự vui vẻ, ấm cúng của mọi người cùng ăn mang lại. Do đó, một ngày nên có ít nhất một bữa ăn chung gia đình. Đôi khi nên thay đổi không khí như đi ăn bên ngoài hay mời khách, bạn bè cùng ăn.

Kết hợp cả chất béo thực vật và chất béo động vật

Lipid có 2 loại là lipid động vật và lipid thực vật. Ngoài cung cấp năng lượng, nó còn là chất hòa tan một số vitamin rất cần cho c‌ơ th‌ể. Việc chỉ ăn duy nhất chất béo thực vật thậm chí còn có hại, còn ăn hoàn toàn chất béo động vật sẽ ảnh hưởng không tốt tới tim, gây bệnh huyết áp, xơ vữa động mạch. Tốt nhất là chất béo thực vật chiếm 30% khẩu phần ăn.

Ăn nhiều rau, trái cây tươi

Ăn nhiều rau, quả giúp c‌ơ th‌ể tránh được các bệnh về tim, đột qụy, ổn định huyết áp, giảm cholesterol, tránh các bệnh liên quan đến đường ruột đặc biệt là viêm ruột thừa, bảo vệ mắt khỏi bị 2 loại bệnh thoái hóa rất phổ biến là đục nhân mắt và chấm đen trong mắt, ngăn chặn nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Chọn nhiều loại rau gồm các loại rau nhiều lá, rau xanh, rau lá sậm, các loại rau và hoa quả có màu vàng, đỏ, cà chua, cà chua đóng hộp và các loại quả thuộc họ cam, chanh. Chế biến rau theo nhiều cách: xào, trộn dầu dấm, làm nộm... để ăn được nhiều hơn.

Đừng ăn quá vội

Trong xã hội hiện đại, nhiều người có thói quen ăn rất nhanh để vội vã đi làm việc khác ngay sau đó. Ăn nhanh không chỉ làm xấu đi hình ảnh của bạn mà còn khiến bạn tăng cân. Nếu như bạn hoàn thành một bữa ăn chỉ trong vòng 5 hoặc 6 phút, bộ não sẽ không có cơ hội để nói với c‌ơ th‌ể rằng bạn đã no nên bạn có thể ăn và tiếp thu nhiều hơn lượng calo cần thiết cho c‌ơ th‌ể bạn. Ăn quá nhanh còn khiến dạ dày phải làm việc nhiều hơn, dễ dẫn tới đau dạ dày. Ăn chậm sẽ giúp bạn cảm nhận được vị ngon lành của thức ăn, nhanh cảm thấy no hơn và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Uống đủ nước

c‌ơ th‌ể chúng ta gồm 65-70% nước. Bình thường mỗi người nên uống khoảng 1,5 lít nước/ngày. Nước thường xuyên bị mất đi qua hơi thở, mồ hôi và đi vệ sinh. Nếu không thường xuyên cung cấp đầy đủ nước cho c‌ơ th‌ể, sẽ xảy ra tình trạng thiếu nước và mất nước và làm bạn chóng già, không tốt cho da và tóc. Đừng chỉ uống nước khi bạn khát. Hãy uống đủ nước hằng ngày. Nếu như bạn có tập luyện thể dục thể thao, hãy uống tăng lên vì bạn mất nhiều nước hơn bình thường. Hãy nhớ, uống đủ nước là thói quen giúp bạn giữ gìn sắc đẹp và sức khỏe.

BS. Phạm Khuê Anh